合理膳食也称平衡膳食是指通过膳食能提供给人体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡。合理膳食必须由多种食物组成,才能满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理安排膳食，包含丰富的奶类、肉、禽、水产、蛋类、豆制品及米、面等谷物结合果蔬类，才能补充人体热能，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，达到合理营养、促进健康的目的。

第一节 合理膳食篇

一、食物如何分类？

1.第一类为谷薯。推荐每日食用总量250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，还有杂豆类如红小豆、绿豆、黑豆等，主要提供碳水化合物，蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

2.第二类为蔬菜和水果。推荐每日食用量：蔬菜300-500克，水果200-350克。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

3.第三类为动物性食物。推荐每日食用量：畜禽类40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。包括肉、禽、鱼、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A及D、B族维生素。

4.第四类为奶及奶制品、大豆及坚果。推荐每日食用量：奶及奶制品300克，大豆及坚果类25-35克。坚果包括花生、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

5.第五类为油类和盐。推荐每日食用量：盐＜6克，油25-30克。纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

二、中国居民膳食指南有哪些内容？

1.食物多样，谷类为主；

2.吃动平衡，健康体重；

3.多吃蔬果、奶类、大豆；

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5.少盐少油，控糖限酒；

6.杜绝浪费，兴新食尚。

三、如何实现食物多样化？

中国膳食指南提出居民平均每天摄入食物至少12种，每周至少25种以上。食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，下面让我们一起来看看专家的建议吧：

1.选择多种小份食物，小份量选择可以吃到更多品种的食物，营养素来源更丰富。全家一起吃饭和集体用餐也是通过份量变小从而提升食物多样化的方法。

2.巧妙搭配，避免单一。主食增加全谷物和杂豆类食物，因为谷类加工精度越高，营养素损失越多。而一餐中同时吃的食物种类越多，营养素吸收越好。大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、豌豆、芸豆、花豆等）搭配，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、炒饭都是增加食物品种的好方法。

3.有荤有素。“荤”指动物性食物，如：鸡肉、猪肉、羊肉、鱼虾蟹贝及蛋等食物。“素”指植物性来源的谷物、蔬菜、水果等食物。

4.五颜六色。食物呈现的多彩颜色不仅能给人视觉上美的享受，刺激食欲，还能补充不同种类的维生素和矿物质。

四、不吃主食就会瘦吗？

肥胖，不是吃主食的错。在减少主食控制能量的同时，也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质，这种营养素不均衡的膳食对健康不利，也对长期的体重控制不利。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。真正的罪魁祸首是能量摄入过多。在控制主食摄入量的同时应做到：

1.让全谷物和杂豆走上你的餐桌。谷物和杂豆融入每日三餐主食中，如早餐：小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐或晚餐可以在面粉中混合玉米粉、荞麦粉等，或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼，白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等（适宜比例：全谷物1/3）来烹制米饭。

2.饭里有豆更营养。主食里有豆：红豆饭，绿豆饭，黑豆粥，豆馅，八宝饭和各种糕点的馅料。融入菜肴中：豆花，凉菜，炒菜。土豆也可以做主食。建议平均每天摄入50-100克薯类食物。

五、膳食纤维是什么？

膳食纤维是指存在于植物中，不能被人体消化吸收的多糖。具有控制体重，减肥，降低血清胆固醇，预防心脏病，促进肠道益生菌生长，增强肠蠕动功能，预防结肠癌的作用。一般分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得黏稠。举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得黏稠了？这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。

非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。它俩是形影不离的好朋友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。

膳食纤维有那么多好处，那是不是吃越多越好呢？并不是，因为膳食纤维可与铁、钙、锌等结合，过多的摄入可影响这些元素的吸收利用，长期下来会造成营养不良。我们建议每天摄入25-30g。

六、蔬菜怎么吃更营养？

1.富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶）和植物化学物。是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。蔬菜含水多，含水量65-95%，新鲜叶菜能量低，一般每100克都低于30千卡。

2.选择多种蔬菜。根茎类、叶菜、花菜、果菜及菌藻类蔬菜最好每天选用。

3.选择新鲜和应季的蔬菜。腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。

4.餐餐有蔬菜，深色要过半。每天食用300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。深色蔬菜包括菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花等。

5.蔬菜生吃。适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，如西红柿、黄瓜、生菜等。

6.合理烹饪。先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

七、如何摄入充足的蛋白质？

蛋白质的摄入要充足，尤其是优质蛋白质含量高的食物。中国营养学会推出的“优质蛋白质十佳食物”如下：1、鸡蛋2、牛奶3、鱼肉4、虾5、鸡肉6、鸭肉7、瘦牛肉8、瘦羊肉9、瘦猪肉10、大豆。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类尤其是深海鱼富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防血脂异常和心血管疾病等。还能促进儿童神经系统发育，增强记忆力。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。减少猪肉摄入。鸡蛋中的营养素含量丰富，质量也很好，氨基酸组成与人体需要最为接近，优于其他动物蛋白。建议成年人每天可以吃1个鸡蛋。喝300毫升牛奶。

八、喝牛奶后不舒服还能喝奶吗？

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。酸奶还含有益生菌，经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，更容易被人体吸收，是膳食中钙、蛋白质的良好来源。建议每人每日奶类摄入达到300克。

有些人体内缺少分解糖的酶，在喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。乳糖几乎存在于所有动物的奶中。只是通过加工后的奶制品乳糖含量减少或几乎没有。下面的方法可以帮助乳糖不耐受减轻症状：

1.选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品。

2.选择低乳糖奶，可通过查看食品标签了解乳糖含量高低（奶制品营养标签中的碳水化合物主要指乳糖）。

3.每次少量饮奶，分多次完成每日推荐量。

4.不空腹饮奶，与其他谷类食物同时食用。

九、维生素A缺乏严重会得夜盲症吗？

是的。维生素A作为人体必需维生素之一，广泛地存在于我们每天所食用的食物中，含量较丰富的食物有动物肝脏、鱼油、禽蛋、全奶以及深色蔬菜中，比如胡萝卜、西兰花、菠菜等。维生素A缺乏早期只会出现暗适应能力下降、眼干燥症，严重可导致夜盲症。其他还有组织上皮干燥、增生及角化、免疫功能低下、生长发育迟缓等。维生素A的推荐摄入量（RNI）男性为800μgRAE/d，女性为700μgRAE/d，中、晚期孕妇为770μgRAE/d，乳母为1300μgRAE/d。成人维生素A可耐受最高摄入量（UL）为3000μgRAE/d。

十、晒太阳能补充维生素D吗？

是的。维生素D是目前已知的唯一一种人体可以像植物一样通过“光合作用”获得的维生素。维生素D可以促进小肠对钙吸收的转运，促进肾小管对钙、磷的重吸收，调节血钙水平等。可以看出维生素D与钙的吸收和利用息息相关。我们都知道缺钙需要补充钙剂，但往往忽视维生素D的重要作用。如果缺乏维生素D会导致佝偻病、骨质软化、骨质疏松症、手足痉挛症。除65岁以上老人（RNI为15μg/d或600IU/d）外，维生素D的RNI为10μg/d（400IU/d）。维生素D除了可以通过日照自然获取外，还可以通过食物获取，如海水鱼、肝、蛋黄等动物食品。

十一、为延缓衰老可以大量长期服用维生素E吗？

不建议。维生素E具有抗氧化、预防衰老、参与动物生殖功能和精子合成、调节血小板粘附力和聚变的作用，比较让大众熟知的还是其抗氧化和预防衰老的功效。但事物都有两面性，再好的东西也不能摄入过多，否则会导致肌无力、视力模糊、复视、恶心、腹泻以及维生素K的吸收和利用障碍。补充维生素E制剂，应以每天不超过400mg为宜。成人维生素E的RNI为14mgα-TE/d。维生素E在自然界中分布广泛，维生素E含量丰富的食物有植物油、麦胚、坚果、豆类以及其他种子类食物。

十二、缺乏维生素C对健康有哪些影响？

维生素C又名抗坏血酸，人体缺乏维生素C可能会导致全身点状出血，甚至出现血肿或瘀斑。除此之外，缺乏维生素C还会导致牙龈炎、骨质疏松、全身乏力、食欲减退等症状。维生素C的RNI为100mg/d，UL为1000mg/d。维生素C主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量比较丰富的蔬菜有柿子椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花等；含量比较丰富的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子等。

十三、缺乏维生素B2对健康有哪些影响？

维生素B2缺乏会导致眼、口腔和皮肤的炎症反应，比如眼球结膜充血、口角炎、唇炎、舌炎、脂溢性皮炎等。成年男性维生素B2的RNI为1.4mg/d，女性的RNI为1.2mg/d。维生素B2含量丰富的食物为动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类；植物性食物中绿叶蔬菜、豆类含量较高。

十四、孕前三个月需要补充叶酸吗？

需要。叶酸缺乏会导致胎儿神经管畸形，这也是为什么推荐备孕的前三个月就开始直至孕期前三个月补充叶酸的原因。另外，叶酸缺乏还会引起巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等。成人叶酸RNI为400ugDFE/d，孕妇为600ugDFE/d。叶酸广泛地存在于动植物食品中，含量较丰富的食物有菠菜、南瓜、杏、胡萝卜、蛋黄、肝脏、蚕豆、芹菜、花椰菜等。

十五、钙对人体健康有哪些作用？

钙是构成人体的重要成分，是体内含量最多的矿物元素。主要生理功能有：形成和维持骨骼和牙齿的结构，维持神经和肌肉活动。参与血液凝固过程，对细胞功能的维持，酶反应的应激，以及激素的分泌等，钙都发挥了重要作用。所以，一旦儿童食物中缺乏钙有可能会影响身高生长。钙的适宜摄入量18岁以上成人为800mg/d，50岁以上为1000mg/d，孕妇、乳母特殊生理状态下钙的需要量增加200mg/d。此外，高温作业人员钙的排出增加，寒带地区阳光不足，皮肤内转化的维生素D少，钙吸收差，因此以上这些人员都需要增加钙的供给量。成人钙的UL值为2000mg/d。奶和奶制品因含量和吸收率均高，因此是理想的钙来源。小虾皮、鱼、硬果类、芝麻酱等含钙量也很高，豆类、绿色蔬菜如甘蓝菜、花椰菜、荠菜等因含钙丰富也是钙的较好来源。

十六、铁对人体健康有哪些作用？

铁是人体最重要的营养素之一，是血液的重要组成部分，铁与红细胞的形成和成熟有关。铁可以提高机体的免疫力，增加中性粒细胞和巨噬细胞的吞噬功能，同时也可使机体的抗感染能力增强。

铁缺乏是一种很常见的营养素缺乏病，特别是在婴幼儿、孕妇和乳母中更易发生。青春期少女因发育过快及月经失血，易处于铁缺乏状态。缺铁性贫血造成的严重后果可导致儿童的死亡率增加，贫血可能引起机体工作能力的明显下降。儿童铁缺乏可引起心理活动和智力发育的损害以及行为改变，铁缺乏导致的儿童认知能力的损害，即便以后补充铁也难以恢复。此外还有心慌、气短、头晕、精力不集中、儿童易烦躁、注意力不集中，学习能力下降等，也同缺铁性贫血有关。食物中有很好的铁来源，如动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类等。一般来说，植物性食物中铁吸收率较动物食品低，蛋类的吸收度并不高，牛奶含铁量低，吸收率也不高。铁的膳食参考摄入量（DRIs）成年男子RNI12mg/d，成年女子RNI为20mg/d,乳母和不同阶段的孕妇分别增加4-9mg/d。过多的铁摄入对机体也会产生不利影响，成人铁的UL值为42mg/d。

十七、锌对人体健康有哪些作用？

锌是人体必需微量元素，主要存在于骨骼。主要生理功能有：锌是酶的主要组成部分，促进生长发育和组织再生，促进性器官和性功能发育正常，促进食欲，促进维生素A的代谢和生理作用。

急性锌缺乏可出现食欲缺乏、嗅觉功能不全和中枢神经功能异常等现象。慢性缺乏症则会有恶心、呕吐、急性腹痛、腹泻、发热等症状。锌的食物来源很广泛，主要是贝壳类海鲜产品和瘦肉含量丰富，一般植物性食物和蔬菜中锌含量较低。锌的RNIs在18岁以上男女分别为12.5mg/d和7.5mg/d，孕妇和乳母分别增加2.0mg/d和4.5mg/d。UL值为40mg/d。

十八、大脖子病与碘缺乏有关系吗?

有关系。碘是人体所必需的微量元素，它被甲状腺摄取后合成甲状腺素。碘的生理功能是通过甲状腺素来完成的，甲状腺素参与蛋白质、脂肪、糖代谢，促进物质的分解代谢。

碘缺乏造成甲状腺素合成不足，引起垂体促甲状腺激素代偿性合成增多，刺激甲状腺增生、肥大。碘过量也会导致甲状腺肿大，多呈弥漫型。此外还可诱发甲状腺功能亢进，常出现心率加速、气促、急躁不安、失眠，手、舌、眼睑及全身震颤，畏热多汗，代谢和食欲亢进，并伴有突眼性甲状腺肿。近些年，碘过量的危害已成为我国居民重要的健康问题。海产品的碘含量大于陆地食物，动物性食物的碘含量大于植物性食物。海带、紫菜、干贝、海蜇中的碘含量很高。水果和蔬菜中的碘含量较低。碘的需要量受年龄、性别、体重和发育及营养状况等影响，成人在基础代谢和中等活动的条件下，碘推荐摄入量成人为120ug/d，乳母和孕妇分别为240ug/d和230ug/d。UL值为600ug/d。

十九、如何做到少盐、少油？

有一些盐隐藏在食物中，不易被发现，要小心这些“看不见的盐”，如调味品：味精、鸡精、酱油、酱豆腐、辣椒酱、黄酱、苏打、调料包；普通食品：腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜；零食：话梅、薯片、椒盐花生等。

（一）减盐小妙招：

1.量化，逐渐减少用量，用勺，限盐罐，按量入菜肴。

2.多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，代替一部分盐和酱油。

3.肉类烹饪用盐多，蔬菜不易吸盐。

4.烹饪方法多样，多采用蒸、烤、煮等烹饪方式，享受食物天然味道。汤可以不加盐。

5.少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

（二）少油小诀窍：

1.使用带刻度的油壶或者油勺，做到量化用油。

2.蔬菜可以用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率。

3.动物性食材可以用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎。

4.用适量柠檬、辣椒等调味品，让彩色口感更丰富。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费，选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方法。食物制备生熟分开，熟食二次加热需热透。学会阅读食品标签，合理选择食物。

第二节 食品安全小常识

一、什么是无公害食品、绿色食品和有机食品?

无公害食品是按照相应生产技术标准生产的、符合通用卫生标准，将有害物质控制在规定的标准内，并通过有关部门认定的安全食品，可以使用无公害食品标志的食品。严格说，无公害是食品的一种基本要求，普通食品都应达到这种要求。

绿色食品是我国农业部门推广的认证食品。分A级和AA级两种。A级绿色食品生产中允许限量使用化学合成生产资料，AA级绿色食品则较为严格地要求在生产过程中不使用化学合成肥料、农药、兽药、饲料添加剂和其它有害于环境和健康的物质，从本质上说，绿色食品是普通食品向有机食品发展的一种过渡性食品。

有机食品是按照有机的耕作和加工方式生产和加工的；产品符合国际或国家有机食品要求和标准；并通过国家有机食品认证机构认证的一切农副产品及其加工品，包括粮食、红枣、菌类、蔬菜、水果、奶制品、禽畜产品、蜂蜜、水产品、调料等。有机食品在生产加工过程中绝对严格地禁止化肥、农药、激素等人工合成物质，并且不允许使用基因工程技术，安全级别最高。

二、如何识别无公害食品、绿色食品和有机食品?

可以通过看标识来识别：无公害食品及绿色食品标识的标识都是唯一的。 有机食品在不同的国家、不同的认证机构其标识不相同，2005年4月1日我国出台了《有机产品》国家标准，在国内通过有机认证的产品包装除要粘贴认证机构标识外，都需加贴国家标识。

三、天然食品等于安全食品吗？

天然食品，是指那些生长在自然界中，未经加工或仅经过少量加工的食品，由于这些食物仅靠有机肥料，不施化学肥，没有加工过程中人为添加的各种防腐剂、乳化剂、人工色素等化学添加剂，因此有人认为天然食品是富有营养、有利于健康的安全食品。

其实不然，在一项科学检测中发现，一些天然的原料中也存在多种有害物质，如亚硝酸盐、生物碱、某些酶类以及农药等，这是因为污染无处不在，动植物在生长过程中会受到污染，而且植物为了抵抗更凶的病虫害，自身也会产生一些有毒的化学物质。天然食品，这不仅仅是一种消费时尚，也代表着人们的消费心理。但是，天然食品绝不等于安全、卫生的绿色食品。

四、怎么看食品标签选择适合的食品

1.看标准。注意看食物成分表中的“含量”是把每100克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为30克，营养成分表上标示的是30克所含有的能量、脂肪和钠等，而不是100克食物中所含的量，这个时候你看到各个成分的含量比较低，但转换成100克含量就高了。

2.看能量。“NRV%”是指营养素参考值，可以理解为这种营养素占一个成年人每天能量和营养素合理摄入量的百分比。“NRV%”超过20%就属于高能量食物了。如上图为例，每100g该食品含有1587kJ的能量，对应的“NRV19%”就是指每100g这样的食品中含有的能量，就能够满足一个成年人全天所需能量的19%。因为NRV小于20%，这种食物不属于高热量食物，但也不能多吃。

3.看蛋白质质量指数。蛋白质质量指数可以用来判断某种包装食品的营养价值高低，具体方法是用蛋白质的营养素参考值百分比除以能量的营养素参考值百分比，即蛋白质NRV%与能量NRV%的比值，如果≥1，那就是高蛋白食物，营养价值较高。反之，则不高。再以上图为例，蛋白质和能量的营养素参考值比值小于1，该产品营养价值低。

4.看碳水化合物。一般来讲，配料表中小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类“精制”糖分。从碳水化合物含量判断含糖量高低有个简单的判断方法，每100g该食品中的碳水化合物含量越高的话，含糖量也就越高。

5.看钠含量。食品营养标签中的钠含量是盐的控制指标。氯化钠是电解质，是维持人体正常生理活动所必需的。但如果摄入过量，容易使人呈现脱水症状，还可以引起血压升高、钠水潴留等相关症状。一般而言，钠超过30%NRV的食品需要注意少购少吃。

6.看脂肪。每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱，这类食品的脂肪含量极高，注意减少摄入量。

7.看反式脂肪酸。目前大部分产品营养成分表会标注反式脂肪酸的含量。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7倍，会大大增加患肥胖症、糖尿病、心脑血管疾病的风险。反式脂肪酸含量高的食品要少吃或不吃，尽量选择没有反式脂肪酸的食品。