三、饮食宜忌不可忘

（一）饮食好习惯

饮食是生命活动的需要，是健康长寿的基本保证。合理地安排饮食，保证机体有充足的营养供给，可以使气血充足，五脏六腑功能旺盛。正气存内，邪不可干。“饮食有节”是指科学、合理地安排饮食，掌握进食的量与时间适度，饮食活动有节制和规律等可以帮助人们顺应自然、长寿安康。具体包括如下几类：

1.进餐时间有规律。

进食宜有较为固定的时间，如果食无定时，或零食不离口，或忍饥不食，打乱胃肠消化的正常规律，都会使脾胃失调，消化能力减弱，食欲逐渐减退，有损健康。

肠胃消化五谷，为人体器官提供营养，维持运作，而人体也赖之以生存。定时进食不仅可以保持脾胃功能的正常运行，还可保持体内阴阳之气的平衡，五脏平和，精神饱满。没有合理的进食习惯，等到饥饿至极或者干渴至极的时候，往往来不及细嚼慢咽就吞下去。现代科学家认为人在饭后十五分钟之后大脑才能收到指令，饥饿过度使得进食过快，导致过度饮食后大脑仍然没有发出停止进食的指令，这样极容易造成肠胃负担。

现在世界上大多数国家采用的是每日3餐制，它符合日常生活、工作与学习的安排，能使摄入的各种营养满足机体的需要。

（1）早饭宜饱。经过一夜睡眠，人体得到了充分休息，精神振奋，但胃肠经一夜时间，也已经空虚，此时若能进食，则营养得以补充，精力充沛。所谓“饱”是指要保证一定的饮食量，提供充足的能量，除主食外，还要进食牛奶、豆浆、鸡蛋等优质蛋白。

（2）午饭宜好。中午饭起着承上启下的作用。上午的活动告一段落，下午仍需继续进行，白天能量消耗较大，应当及时补充。所以，午饭要吃好，应荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配。

（3）晚饭宜少。晚上接近睡眠，活动量小，故不宜多食。如进食过饱，易使饮食停滞，增加胃肠负担，会引起消化不良，影响睡眠。所以，晚饭进食要少一些，但也不可食后即睡，宜小有活动之后入寝。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

2.进餐量要适宜。

人体对饮食的消化、吸收、输布，主要靠脾胃来完成，进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃能够承受。饮食的消化吸收正常，人体就能及时地得到营养供应，以保证各种生理活动的进行。如果饮食不节，暴饮暴食，或饥一顿，饱一顿，则容易损伤健康，造成早衰。日食以三餐为宜，但若幼儿脾胃稚弱，老人脾胃虚惫时，则可适当地斟加一二餐。

在进食的量上宜饥饱适中，食勿过饱。长期过饥，可以导致营养不良；过饱，可能出现胃肠道症状，胃腹部胀满不适，最终有可能体重增加，日渐肥胖。因此，日常不能饮食随心所欲，不能片面追求口感而大食厚味，而是应该养成一个良好的进食习惯，定时定量，如此才不会产生极限可进低，形象。过多的饮食将会给脾胃造成负担，影响消化吸收，长期会使五脏受损，也就不能保持身体健康了。保持合适的进食量，五脏协调，气血平和。

3.广泛摄入各种食材，合理搭配。

食物的种类多种多样，所含营养成分不尽相同，只有做到合理调配，才能保证人体正常生命活动所需要的各种营养。对此，医家提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的饮食结构，并指出只有以谷类为主食，肉类为副食，蔬菜、水果为辅助食物，忌过食肥腻之品或偏食瓜果的食养方式，才能充分地补充人体气血精微。这种以碳水化合物的粮食类为基础，少荤多素，强调食物多样性的中国传统膳食结构特点，与美国近年推行的“食物指南金字塔”不谋而合。现代的膳食营养结构提倡每人每天最好摄入谷类粮食300~500克，水果100~200克。疏菜500克，畜禽肉50~100克，奶类100克，豆类食物50克，由此可见，中医养生至今仍具有指导意意义。

研究表明这种合理的膳食平衡结构既可以满足人体对各类营养素的需求，又能防止因过食动物脂肪、高胆固醇、盐类，粗纤维食入过少等因素而致的高血压、冠心病、结肠痛、便秘等疾病的产生。

4.细嚼慢咽消化好。

吃饭时应该从容缓和，避免狼吞虎咽。细嚼慢咽有以下好处：

（1）有益胃肠：缓食则食下易化，暴食则会骤然加重肠胃负担，食物经过细嚼慢咽，有利于各种消化液的分泌，食物易被消化吸收，又能稳定情绪，避免急食暴食，保护肠胃。

（2）有益心脏：进食速度过快，易引起心跳加快，心律失常，久而久之对心脏不利。细嚼慢咽则心绪平稳，心情舒畅，心律正常，有益于心脏。

（3）有益口腔：咀嚼过快容易咬伤舌头或腮帮，并极易损伤口腔、牙齿和牙床，引发牙龈炎或口腔溃疡。

（4）有益大脑：在细嚼慢咽过程中，面部肌肉和牙齿的运动量加大，可促进大脑皮层运动，增加大脑皮层的活力，起到预防大脑老化和老年痴呆的作用。

（5）有益食道：食物特别是一些比较生硬的食物，经过细嚼慢咽，通过食道时就很顺畅，可减少食道损伤和食道病的发生，也不容易发生噎、呛、咳等意外。

（6）有益减肥：进食过快，就容易吃得过饱，这是因为当大脑发出停止进食的信号时，往往已经吃进了很多的食物。因此细嚼慢咽有利于节食减肥。

（7）有益防病、抗癌：细嚼慢咽能促进体内胰岛素的分泌，调节体内糖的代谢，有助于预防糖尿病等多种疾病的发生。另外，科学证实，唾液具有很强的消毒能力，能杀灭食物中的致癌物质，可减少癌症的发病概率。

5.食物寒热要适宜。

寒热适宜，一方面指食物属性的阴阳寒热应互相调和，另一面指饮食入餐时的生熟情况或冷烫温度要适宜。进热食时，口腔不能有灼热感；吃寒食时，也不能使牙齿感觉冰冷。这是因为过食温热之品，容易损伤脾胃之阴液；过食寒京之物，容易损伤脏腑之阳气，从而使人体阴阳失调，出现形寒肢冷、腹痛腹泻，或口干口臭、便秘、痔疮等病症。现代医学认为，人体中各种消化酶要充分发挥作用，其中一个重要的条件就是温度。只有当消化道内食物的温度和人体的温度大致相同时，各种消化酶的作用才发挥得最充分，而温度过高或过低，均不利于食物营养成分的消化和吸收。

食宜暖，或先温后食，即不要过食生冷，以免寒邪损伤脾胃，进冷硬食一般与养生相违背，尤其夏季天气炎热往往容易让人忘乎所以，生冷的瓜果冷饮广为世人所喜爱，这也是不可取的。现代研究也支持少食生冷，因生冷之物易于感染细菌，也容易刺激到五脏而受凉，经过高温的热食则没有了食物携带的细菌，也就避免了给病菌可乘之机。

6.食养要顺应时令节气。

人处于自然界中，自然气候的变换也会影响到人体内部状况变化，因此顺应时节来调养身体也就十分必要。

（1）春天阳气升发，冰雪消融，万物复苏。蛰虫苏醒，万物始生。自然界生机勃勃，欣欣向荣。春季肝气主令，饮食以平补为原则，重在养肝补脾，在口味上应减酸增甘。春季阳气初升，应强入升而不散，温而不热。不过用辛热升散之品，以助阳气升发。春季的主食可选择大米、面粉和黄豆。赤小豆、花生等杂粮:蔬菜类可选择白萝卜、香菜、韭菜、蒜苗、茴香、生姜、葱、蒜、菠菜、油菜、小白菜、芹菜、荠菜等，水果可选择草莓、樱桃、菠萝、香蕉等。

（2）夏季是一年四季中气温最高、阳气最为旺盛的季节，天气炙热，人体新陈代谢最旺盛，人体阳气外发、伏阴在内。气血运行旺盛，并活动于机体表面，形成了人体阳气盛于外、而虚于内的生理状态。夏季饮食可省苦增辛，即少食苦寒之品，可以适当多吃辛味的食物，如萝卜、葱白、姜、蒜等，其有发意、行气、活血、通旁、化湿等功用。夏季还可以适当吃些酸味食物，取其收敛、固涩之功，以收敛易耗散心气，避免心神受伤。夏季时令蔬菜常用西红柿、洋葱、苦瓜、青椒、黄瓜、茄子、芹菜、大白菜、柿子家、尖椒、丝瓜、南瓜、冬瓜等。夏季水果可选择西瓜、桃、乌梅、木瓜等。

（3）秋天阳光渐收，而阴气逐渐壮大起来。秋季阳光和煦，万物成熟，到了收获之时，硕果累累，气温渐降，气候干燥，燥为秋季的主气，称为“秋燥”。燥邪伤人，容易耗人津液，出现“燥象”，人体肺阴易亏、胃肠易燥、皮肤易干。秋天肺气主令，其气盛于秋，气候干燥，空气湿度低，汗液蒸发快，机体津液缺乏。秋季养生美容重点应滋阴润燥、润肺养肝，饮食的原则是"少辛增酸”。即少食辛燥食物，如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛味之品，可进食梅子、苹果、山楂、杏、橙子、葡萄、石榴等酸味食物。

（4）冬季草木凋零，是阳气闭藏的季节。人体的阳气入里，阴气至盛，腠理闭台，形成了一个人体阳气相对盛于里而虚于外的生理常态。冬天肾气当令，饮食应调养肾气，减咸增苦，可选择芹菜莴笋。生菜、苦菊等；还可适当食用大米、黑芝麻、黑豆、黑米。鸭肉、海参、墨斗鱼等食物以滋阴。

（二）不良饮食习惯

1.暴饮暴食伤肠胃。

暴饮暴食属于饮食不节，损伤脾胃功能，饮食停留使得气机阻滞，化湿生痰，导致消化不良，食欲不佳，重则腹胀不舒，口气酸臭，呕吐酸腐，腹痛泄泻。大吃大喝容易造成消化功能紊乱，小至消化不良，大至我们熟知的因暴饮暴食导致的急性胰腺炎、急性胆囊炎等。暴饮暴食后会出现头晕脑胀、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘，严重的会引起急性胃肠炎，甚至胃出血：大鱼大肉、大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎，使肝炎病人病情加重，会使胰腺大量分泌胰液， 导致十二指肠内压力增高，诱发急性胰腺炎，重者可致人非命。研究发现，暴饮暴食后2小时，发生心脏病的危险概率增加4倍。

2.饥饿减肥耗气血。

现代不少女性以瘦为美，很多人减肥是从减少食物的摄入量开始的，晚饭不吃或一天只吃一顿，更有甚者三天或更长时间不吃饭，仅靠喝水及某些调配好的果汁等维持身体需求，不久会表现出面色苍白，唇色爪甲淡白无华，头晕目眩，肢体麻木，筋脉拘挛，乏力怕冷，月经少甚或闭经，心悸怔忡，失眠多梦，皮肤干燥，头发枯焦，以及大便燥结或便溏，小便不利等。

出现上述症状是因为人体脏腑靠气血津液滋养，生成血液的基本物质主要来源于脾胃所化生的水谷精微，如饮食数量不足，长期饥饿，精微不足，气血生化无源，势必导致血虚。血虚则可进一步引起其他脏腑功能失常。由于心主血，脾统血，肝藏血，所以临床上血虚主要表现在心、脾、肝三脏。心血不足表现为心悸怔忡、失眠多梦、神志不安等。脾失健运可见食欲不振、腹胀便溏及倦怠无力。肝血不足，不能上荣则面色无华，眩晕耳鸣，两目干涩，视物不清或雀目；不能濡养筋脉，则肢体麻木，筋脉拘急，肌肉颤动。肝主筋，爪为筋之余， 故肝血不足，会出现爪甲失养，枯薄脆裂。血为气之母，气赖血以附，血载气以行。故血虚常伴随气虚，病人不仅有血虚的症状，而且还有少气懒言、自汗、畏寒肢冷、头晕耳鸣、精神萎靡、心悸气短等气虚表现。

女性以血为用，由于性别差异，女性月经、怀孕生产及哺乳等生理过程中均会耗损血液，女性身体相对易处易处于气血不足的状态，

如再减少食物摄入则更易气血不足，出现面色发黄、身体抵抗力下降、头晕眼花及容易困倦疲惫等症状，同时内分泌功能紊乱，雌激素分泌逐渐减少，严重时还会引起经血减少、经期延迟及更年期提前等早衰病变。

3.不吃早餐伤身体。

（1）不吃早餐伤肠胃。人的脏腑和十二时辰对应，卯时（5~7点），人的大肠经旺盛起来，辰时（7~9点）是胃经的旺盛时候，也就是说这几个时辰胃肠的活动最强烈，而食物对器官有濡养的作用，食物的濡养会让胃肠经脉得到气血的补偿。而这时候吃饭，也最能帮助食物消化，使身体更好地吸收营养，一天的开始也会比较有活力。如果这个时候不吃早餐，会损害胃肠，长期易引起消化性溃疡、胆囊炎。

（2）不吃早餐伤心脑。一般人都是晚上六七点左右吃晚餐，早晨7点吃早餐的话就会禁食12个小时，如果早餐不吃，到中餐时，禁食长达16个小时，很容易导致人体低血糖和低血压，这样以葡萄糖为能量的心脑器官供应不足，器官会缺氧缺血，严重时会造成不可逆的损伤。一般来说，一些有低血糖昏厥史的人，心脏已经有一定损伤了。此外，因为经过一夜的空腹，人体血液中的血小板浓度增加，血液黏稠度增高，血流缓慢，缓慢的血流很容易在血官生形成血凝块而阻塞血管，如果阻塞的是冠状动脉，就会引起心绞痛或心肌梗死。临床研究表明，一些老年患者不吃早餐，容易发生心脑血管意外。

（3）不吃早餐体质差。长期不吃早餐不仅仅会引起消化性溃疡、胆囊炎和肥胖症等疾病的危险。殊不知，不吃早餐还会使人体的抵抗力下降，甚至增加患癌的可能性。因为不吃早餐到午饭时，由于低血糖的刺激，人体便会产生大量的胰岛素和生长激素，后者在午餐大量摄食后，除了会加剧食物中的糖分的分解，还容易将过剩的营养物质转化成脂肪酸，时间一长，人体的内环境就会呈酸性改变，这种酸性内环境将会大大削弱人体白细胞的功能，表现为肌体抵抗力下降以及出现各种感染，特别是病毒感染。同时，长期不吃早餐就进行工作，人们的身体为获得能量，就会动用甲状腺、脑垂体等腺体分泌激素，促进组织燃烧，造成甲状腺功能亢进，使机体处于负平衡之中，体质也会随之下降。

当然，吃早餐也有一定的讲究，要尽量多吃温热的食物，胃的作用是“受纳腐熟水谷”，意思是说胃除了要接收食物外，还要把食物磨碎并进行初步消化。如果要把食物腐熟，没有足够的温度是不行的。胃喜温恶寒，因此要少吃水果、生菜一类的食物，应该多吃五谷类的熟食，如包子、馒头、稀饭、面条等，同时少吃荤腥，这样对身体更健康。现代饮食的好早餐最基本标准是要包含主食、蛋白质和蔬菜水果等，如多吃粗粮（推荐燕麦）和高蛋白、低脂肪的蛋白质食物，多吃一些新鲜的蔬菜水果， 减少对油炸、脂肪含量高的食物，腌制的高盐食物及果蔬，含有香精和其他食品添加剂的牛奶、酸奶、饮料的摄入。

4.五味偏嗜损健康。

中医将食物的味道归纳为：酸、苦、甘、辛、咸五种即“五味”。五味与五脏的生理功能有着密切的关系，对人体的作用各不相同。酸味入肝，苦味入心，甘味入脾，辛味入肺，咸味入肾。五味调和能滋养五脏，补益五脏之气，强壮身体。如果五味偏嗜太过，久之会引起相应脏气的偏盛偏衰，导致五脏的功能活动失调。

适当吃些酸味食物，可健脾开胃，促进食欲，但过量服食可引起胃酸增多，影响消化功能，故脾胃有病者宜少食酸。苦味具有清热燥湿、清热解毒、清热泻火等作用，多食则会引起胃疼、腹泻、消化不良等症。甘味具有补养气血、调和脾胃、爰解疼痛、解毒等作用，但过食甜腻之品，则会壅塞滞气、助湿生痰，甚至诱发糖尿病。辛味可发散、行气、活血，具有祛风散寒、解表止痛的作用，能刺激胃肠蠕动，增加消化液的分泌，还能促进血液循环和机体的代谢，但食之过量会刺激胃黏膜，故患有痔疮、肛裂、消化道溃疡、便秘以及神经衰弱的患者不食为好。咸味能软坚润下，有调节人体细胞和血液渗透压平衡以及正常的水钠代谢的作用。在呕吐、腹泻及大汗后，适量喝点淡盐水，可防止体内微量元素的缺乏，但成人每天吃5克左右已足够，过食可诱发水肿、高血压、动脉硬化等疾病。

饮食宜清淡自然。浓味往往更能刺激人的食欲，而这与身体健康往往相违。不节口欲，追求厚重滋味，会导致人体血气沸腾，燥化热毒，湿郁成浊，堵塞脉道而气血不通，疾病多发。酸多伤脾，咸多伤心，苦多伤肺，辛多伤肝，甘多伤肾。现代科学证明清淡自然的饮食更符合人体健康要求。淡餐素食，肠胃清虚，气周流，阴阳得位。五味清淡可使人神爽、气清、胃畅、少病。清淡饮食除了在饮食味觉上反对厚重之外，还反对食材的复杂化。每顿都不应摄取太多的食物种类，一顿食用得太多太杂也有可能引起食物之间的反应，因此尽管说饮食需要营养均衡，但并不是说每顿都要很多，否则既拖累身体又浪费了食材，总之，饮食平衡适宜即可。

5.过食油腻生痰湿。

随着生活水平的提高以及饮食结构的改变，人们的食物摄入增加、体力活动减少，现代人更容易产生痰湿，痰湿的特征具体表现为：体形肥胖、腹部肥满松软；面部皮肤油脂较多，多汗且黏，胸闷，痰多，面色淡黄而暗，眼胞微浮，容易困倦，平素舌体胖大，舌苔白腻，口黏腻或甜，身重不爽，喜食肥甘甜黏，大便正常或不实，小便不多或微混。此外痰湿内盛者对梅雨季节及湿环境适应能力差。

中医以为，饮食多肥甘厚味，也就是长期食用油腻或甜食，易损害脾胃的运化功能。古话说：“鱼生火，肉生痰”，饮食油腻，力上少动则体内生湿浊，阻挡经络，血液运行不畅，日积月累形成“痰湿”“痰瘀"的体质，形成身体代谢障碍，血脂升高。若痰湿聚集在心血管则胸闷、胸痹、高血压甚至中风；若痰湿聚集在头窍，轻者失眠健忘，思想行为不循常理，重者幻视幻听；痰湿积聚在经络则肢体无力，甚至瘫痪。因此生活中很多人患上脂肪肝、哮喘、高血压、心脑血管等疾病，甚至恶性肿瘤，其实这些病都跟湿邪、痰湿有关。因此节制饮食，减少肥腻甘甜食物就可以预防疾病、保持健康。

6.贪凉饮冷损胃阳。

食物进入肠胃，不仅要有消化酶，还要靠肠胃的热量去腐熟吸收，现在很多人一杯杯冰水灌下去，冷饮吃时舒服，而进入胃肠后寒凉的刺激使胃肠道各种消化酶分泌减少，胃肠道的蠕动发生紊乱，长期冷饮不断导致脾胃虚弱，出现食欲下降、腹痛、大便失调。很多慢性肠炎患者，稍微吃得不合适或劳累就腹泻，西医认为是炎症，中医认为是“脾胃阳虚”造成的。脾胃为后天之本，人的气血、营养物质来源于脾胃不断输布。而寒属阴邪，易伤阳气，人体的气血喜温而恶寒。冷饮过量伤及脾胃的阳气，胃失和降则纳食不多甚至厌食，脾失运化，不能把饮食中的精微物质化为养分输布全身，日久气血生化乏源，机体得不到濡养则可见形体消瘦，面色黄暗。

7.过度饮酒危害大。

对于酒，人们毁誉参半。几千年来，人们跟酒结下了深厚情谊。酒还具有活血脉、御风寒、行药势的作用，在医药上应用较广，但是无节制地饮酒则伤神损寿，甚则夺人性命。

首先，饮酒宜少不宜多。少量饮酒可使人精神振奋、愉快，消除消极情绪。人在受凉之后或风寒初起时，饮少量酒还可预防感冒的发生和发展。少喝些酒对人是有益处的。但酒不宜多喝，这是由于饮酒过量往往会发生急性中毒。那么，喝多少酒才算适量?各人要根据自己的实际情况而定，以感到身体温暖、精神振作为度。或者只饮到自己酒量的1/5足矣。如果过量有害于健康。

其次，不要空腹饮酒。因为空腹时喝酒，酒精在肠管之内吸收迅速，于10~30分钟后血浓度可达于顶点。什么时候喝好呢? 一般是在晚餐之时，少酌慢斟，恰到好处。

再者，饮酒时要慢慢饮，切忌“一饮而尽”。可以边饮酒边吃些下酒菜(动物食品、豆制品、蔬菜等)，是饮酒而又不影响健康的良法。

此外，要注意酒后禁忌。一禁“醉以入房”。这是指酒喝太多后行房事，就会严重损耗人体的精气，且酒后行房事会影响下一代的健康。二禁酒后开车。三禁情绪激动，酒后情绪激动，大喊大叫，大怒，易致肝浮胆横，肝风内动，容易发生中风等。

8.饮料不可当水喝。

炎热的夏季，很多年轻人都喜欢用饮料来解暑，但是喝饮料不能替代饮水。因为饮料大多含有一定的糖分，饮料中的糖分越高，渗透压也越高，越不易为细胞所吸收，反而会带走细胞内水分，容易引起体内失水。此外因糖分、防腐剂、咖啡因等的过量摄入，还会引起肥胖、营养缺失，甚至胃肠道及心脏神经系统疾病的发生。如碳酸型饮料是一种常见的饮料，主要功能是帮助人们补充体内水分，解渴消暑，有的碳酸型饮料还能补充少量的营养物质。但是，碳酸饮料会破坏牙齿，导致骨质疏松和体内钙吸收紊乱，对少年和老年人尤为不利。碳酸饮料的各种添加剂会破坏人体的免疫力，碳酸饮料的防腐剂会破坏细胞，这些伤害是很难逆转的，长时间饮用碳酸型饮料，还会导致胃胀等一些胃疾病。

再如，能量饮料有补充电解质和水分、提供能量、增强运动表现力和延迟疲劳发生等生理功效，但因其含有大量的咖啡因成分，更容易带来不良反应和毒性。对青少年而言，咖啡因8摄入量不能超过100毫克，儿童则不能超过2.5毫克/千克。但市场上常见的能量饮料中，咖啡因的含量约为每100毫升含21~25毫克。这表明，如果青少年或儿童每日饮用2瓶能量饮料就有可能产生健康威胁。此外，进行大强度运动时大量摄入能量饮料，由咖啡因和牛磺酸产生的联合作用可能会导致心肌局部缺血，诱导冠状血管痉挛。此外，过量摄入能量饮料会导致严重的神经和心脏毒性，如幻觉、癫痫、昏迷、心脏节律障碍、心肌病，甚至心脏骤停。还有研究发摄入能量饮料可强烈加剧血小板聚集，降低血管内皮功能，使内皮功能紊乱。此外，摄入能量饮料还会诱发癫痫和缺血性中风。

文章编辑：健康沈阳推进委员会健康知识普及行动领导小组

视频来源：新华社

文章来源：健康教育中医基本内容、中医教你学养生手册、中医食养保平安手册、各相关卫生医疗机构

文章审校：沈阳市卫生健康服务中心